100 preguntas y respuestas para bajar de peso
Muestra del libro · Páginas 1–8
100 preguntas y respuestas para bajar de peso
Respuestas para entender lo que te pasa y decidir por dónde seguir.
Lo que te está pasando
Es agotador esforzarte por bajar de peso y seguir sintiendo que lo haces mal.
Si la báscula sube después de varios días de esfuerzo, quizá tu primera reacción sea recortar más comida. Antes de decidir qué quitar, conviene saber qué cambió. Podrías estar reteniendo agua o comiendo tan poco durante el día que llegas a la noche con un hambre difícil de manejar.
Cada respuesta explica qué ocurre en el cuerpo y propone algo que puedes probar. También distingue lo que sabemos por los estudios de lo que todavía no podemos asegurar. Encontrarás situaciones que quizá has vivido y recomendaciones para responder a ellas.
Empieza por la pregunta que te trajo hasta aquí. Lee la respuesta completa, elige un cambio y observa qué sucede al probarlo. Puedes volver a estas páginas cuando aparezca otra duda o cuando algo que te ayudaba deje de funcionar.
Tal vez llevas años interpretando cada dificultad como falta de voluntad. Date la oportunidad de mirar con más detalle. Saber por qué llegas con tanta hambre o qué interrumpe tus intentos te permite ocuparte de ese problema sin convertirlo en una sentencia sobre ti.
Información general para adultos. Embarazo, trastornos alimentarios, enfermedades y tratamientos pueden requerir indicaciones distintas. Las ilustraciones son editoriales y no representan pacientes reales.
Índice · 1–25
- 1 · Quiero bajar de peso, pero no sé qué cambiar primero. ¿Por dónde empiezo?8
- 2 · ¿Cuánto peso es razonable esperar perder durante el primer mes?9
- 3 · ¿Tengo que pasar hambre para conseguir un déficit de calorías?10
- 4 · ¿Necesito contar todas las calorías para bajar de peso?11
- 5 · ¿Me conviene hacer unos días de jugos para empezar a bajar de peso?12
- 6 · ¿El ayuno intermitente funciona mejor que comer en horarios normales?13
- 7 · ¿Tengo que dejar todos los carbohidratos para que mi cuerpo queme grasa?14
- 8 · Mi aplicación dice que debo comer muy poco. ¿Sigo esa cifra?15
- 9 · Empecé un medicamento y subí de peso. ¿Puede estar relacionado?16
- 10 · ¿Vale la pena comprar un quemador de grasa o un suplemento para adelgazar?17
- 11 · Termino de comer y una hora después tengo hambre. ¿Qué reviso?19
- 12 · ¿Por qué llego con tanta hambre a la noche si durante el día casi no como?20
- 13 · Ya estoy satisfecho, pero quiero algo dulce. ¿Significa que sigo teniendo hambre?21
- 14 · Abro una bolsa de botana y termino comiéndola entera. ¿Cómo lo cambio?22
- 15 · Busco comida cada vez que estoy estresado. ¿Qué puedo hacer en ese momento?23
- 16 · A veces como mucho y siento que no puedo parar. ¿Es solo un antojo?24
- 17 · Después de entrenar tengo mucha hambre. ¿Debo aguantar para no perder lo que hice?25
- 18 · Antes de mi menstruación tengo más hambre y antojos. ¿Cambio todo el plan?26
- 19 · Como muy rápido y solo noto que fue demasiado cuando termino. ¿Qué hago?27
- 20 · He bajado de peso y ahora tengo más hambre que al principio. ¿Es normal?28
- 21 · ¿Puedo seguir comiendo tortillas todos los días mientras bajo de peso?30
- 22 · ¿Tengo que quitar el pan y el arroz aunque sean parte de mis comidas habituales?31
- 23 · Estoy comiendo menos. ¿Cómo evito quedarme corto de proteína?32
- 24 · ¿Necesito proteína en polvo si quiero adelgazar y empezar a hacer fuerza?33
- 25 · ¿La fruta me impide adelgazar por el azúcar que contiene?34
Índice · 26–50
- 26 · ¿Los frijoles y las lentejas engordan demasiado para comerlos seguido?35
- 27 · Como ensaladas casi todos los días. ¿Por qué eso no garantiza que baje de peso?36
- 28 · Un producto dice light o sin azúcar. ¿Puedo comer más cantidad?37
- 29 · Como aguacate, nueces y aceite de oliva. ¿Por qué debo cuidar las cantidades?38
- 30 · ¿Cómo puedo comer mejor si no me alcanza para productos especiales de dieta?39
- 31 · ¿Cómo ajusto las porciones sin pesar todo lo que como?41
- 32 · Ceno tarde por trabajo. ¿Eso me hace engordar aunque coma lo mismo?42
- 33 · No tengo hambre al despertar. ¿Debo desayunar para activar el metabolismo?43
- 34 · ¿Necesito comer colaciones aunque no tenga hambre entre comidas?44
- 35 · ¿Beber más agua me ayuda a bajar de peso aunque no cambie lo que como?45
- 36 · Tomo varios cafés al día. ¿Tengo que quitarlos para adelgazar?46
- 37 · Cambié el refresco por jugos y aguas frescas. ¿Por qué sigo tomando tantas calorías?47
- 38 · De lunes a viernes como menos. ¿Puede el fin de semana frenar la pérdida?48
- 39 · Quiero bajar de peso, pero casi nunca cocino. ¿Qué opciones tengo?49
- 40 · Pico comida toda la tarde mientras trabajo. ¿Cómo dejo de hacerlo?50
- 41 · ¿Caminar sirve para bajar de peso si todavía no puedo hacer ejercicio intenso?52
- 42 · Tengo un peso alto y me agito rápido. ¿Cómo empiezo a moverme?53
- 43 · ¿Puedo trabajar la fuerza en casa si no tengo aparatos ni gimnasio?54
- 44 · Quiero caminar, pero me duelen las rodillas. ¿Tengo que aguantar?55
- 45 · Me duelen los músculos al día siguiente. ¿Dejo de moverme por completo?56
- 46 · Si termino una sesión sin sudar ni tener dolor, ¿sirvió de algo?57
- 47 · Mi reloj dice que quemé muchas calorías. ¿Puedo comer más por eso?58
- 48 · Empecé a hacer ejercicio y subí de peso aunque estoy comiendo igual. ¿Por qué?59
- 49 · Me da vergüenza que me vean hacer ejercicio. ¿Cómo puedo empezar?60
- 50 · ¿Puedo bajar de peso aunque por ahora no pueda hacer ejercicio?61
Índice · 51–75
- 51 · ¿Por qué peso más hoy que ayer si comí como había planeado?63
- 52 · Llevo varias semanas sin bajar, después de perder peso. ¿Qué reviso?64
- 53 · Estoy bajando de peso, pero el abdomen casi no cambia. ¿Puedo perder grasa justo de esa zona?65
- 54 · Mi peso casi no cambia, pero la ropa queda mejor. ¿Estoy progresando?66
- 55 · ¿Me peso todos los días o una vez por semana para saber si funciona?67
- 56 · Estoy estreñido. ¿Puede eso explicar que haya subido de peso?68
- 57 · ¿Por qué me cuesta más bajar de peso que antes?69
- 58 · Mi báscula dice que gané grasa y perdí músculo en un día. ¿Es confiable?70
- 59 · Hago ejercicio varias veces por semana, pero no bajo de peso. ¿Qué falta?71
- 60 · Subí varios kilos rápidamente y tengo hinchazón. ¿Lo trato como un aumento normal?72
- 61 · Comí mucho en una fiesta y siento que arruiné la semana. ¿Qué hago ahora?74
- 62 · Tengo una boda en la noche. ¿Me conviene no comer durante el día?75
- 63 · Voy a comer en un restaurante y no sé las calorías. ¿Cómo elijo?76
- 64 · ¿Cómo incluyo tacos cuando salgo sin convertir la comida en un exceso?77
- 65 · ¿Puedo tomar alcohol los fines de semana y seguir bajando de peso?78
- 66 · Mi familia insiste en que repita. ¿Cómo mantengo mi decisión sin discutir?79
- 67 · Me hacen comentarios sobre lo que como o sobre mi cuerpo. ¿Qué respondo?80
- 68 · Me voy de vacaciones. ¿Intento seguir exactamente la misma rutina?81
- 69 · En un buffet termino comiendo mucho más de lo que quería. ¿Cómo lo evito?82
- 70 · En casa todos comen diferente. ¿Tengo que preparar otra comida solo para mí?83
- 71 · Al principio tenía muchas ganas y ahora me cuesta seguir. ¿Qué cambio?85
- 72 · Dejé mis hábitos durante dos semanas. ¿Cómo retomo sin empezar de cero?86
- 73 · Comí algo fuera de lo planeado. ¿Cómo evito pensar que ya arruiné el día?87
- 74 · Se me pasan varios días sin cumplir lo que planeé. ¿Cómo encuentro el problema?88
- 75 · Mi plan prohíbe tantos alimentos que solo lo sigo unos días. ¿Qué reviso?89
Índice · 76–100
- 76 · Me aburrí de comer siempre lo mismo. ¿Cómo varío sin desordenarme?90
- 77 · Hay botanas y dulces en casa para todos. ¿Cómo evito comerlos cada vez que paso?91
- 78 · Registrar comida y peso me está poniendo ansioso. ¿Tengo que seguir haciéndolo?92
- 79 · Ya intenté muchas dietas y recuperé el peso. ¿Qué hago diferente esta vez?93
- 80 · Cada semana veo una dieta nueva. ¿Cuándo conviene cambiar de estrategia?94
- 81 · Duermo poco y al día siguiente quiero comer más. ¿Puede estar relacionado?96
- 82 · Duermo varias horas, pero ronco fuerte y despierto agotado. ¿Qué reviso?97
- 83 · Estoy muy estresado. ¿El cortisol impide que baje aunque coma menos?98
- 84 · Trabajo de noche. ¿Cómo organizo las comidas para bajar de peso?99
- 85 · No tengo tiempo para almorzar y termino comprando cualquier cosa. ¿Qué preparo?100
- 86 · ¿La tiroides puede hacer que me cueste bajar de peso?101
- 87 · Desde que como menos estoy cansado todo el día. ¿Es parte normal de adelgazar?102
- 88 · Tengo mucha hambre, sed y orino más seguido. ¿Solo estoy comiendo poco?103
- 89 · Voy al gimnasio, pero paso sentado el resto del día. ¿Eso también importa?104
- 90 · Cuido a alguien y mis horarios cambian todo el tiempo. ¿Cómo sostengo un plan?105
- 91 · Llegué al peso que buscaba. ¿Qué cambia ahora en mi alimentación?107
- 92 · Recuperé uno o dos kilos después de mantenerme. ¿Debo volver a una dieta estricta?108
- 93 · ¿Por qué ahora mantengo el peso comiendo menos que antes de adelgazar?109
- 94 · ¿Cómo aumento mis porciones para mantener el peso sin contar calorías?110
- 95 · ¿Tengo que seguir registrando todo para evitar recuperar el peso?111
- 96 · Ya adelgacé. ¿Puedo dejar los ejercicios de fuerza y hacer solo caminatas?112
- 97 · Se acercan varias semanas de fiestas. ¿Cómo evito recuperar peso sin aislarme?113
- 98 · Bajé con un medicamento. ¿Puedo suspenderlo cuando alcance mi meta?114
- 99 · Llevo meses manteniendo el peso y siento que ya no avanzo. ¿Qué evalúo?115
- 100 · Recuperé buena parte del peso perdido. ¿Qué reviso antes de intentarlo otra vez?116
Por dónde empezar
Entender el déficit, elegir un primer cambio y reconocer promesas que no se sostienen.
Preguntas 1–10
Quiero bajar de peso, pero no sé qué cambiar primero. ¿Por dónde empiezo?
Empieza por algo que ocurra casi todos los días y que puedas cambiar sin desorganizar tu vida. Una bebida azucarada habitual, comer directo del envase o llegar a la cena sin haber almorzado son puntos más concretos que «comer mejor».
Para perder grasa, tu cuerpo necesita recibir menos energía de la que utiliza durante un tiempo. Sin embargo, dos cambios con las mismas calorías pueden costarte esfuerzos muy distintos: quitar el refresco puede dejar intacta tu comida; quitar buena parte de esa comida puede dejarte con hambre toda la tarde.
Durante tres días, anota qué comes y a qué hora, incluyendo un día del fin de semana. Busca una repetición. Si eliges la bebida, ten agua disponible antes de sentarte. Si el problema empieza al llegar agotado, deja resuelta una comida suficiente antes de salir.
Prueba ese cambio durante dos semanas. Observa si llegas con menos hambre a la siguiente comida y cómo evoluciona el peso. Si puedes repetirlo incluso al volver tarde a casa, has encontrado algo que vale la pena conservar. Un día difícil también te sirve para descubrir qué necesitas dejar preparado.
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